Схема бігу досить суб'єктивна
Принаймні, таке традиційне розуміння людьми моделей бігу. Щоб досягти ідеальних рухів, плавці повинні практикувати гребок, тенісисти-початківці повинні годинами відпрацьовувати правильну роботу ніг та рухи замаху, гравці в гольф повинні постійно прагнути коригувати свої методи, але бігунам зазвичай потрібно лише бігати. Загальноприйнято вважати, що біг – це базовий вид спорту, який не потребує жодних інструкцій.
Але бігуни, як правило, бігають так само природно, як дихають, не замислюючись, не плануючи та не практикуючи скоординовану ходу надто сильно. Згідно з поширеною думкою, кожен бігун природним чином оптимізує свій біговий візерунок під час тренування, і візерунок ходи, що формується в цьому процесі, включає функції унікальних анатомічних та нервово-м'язових характеристик бігуна. Метод імітації інших бігунів або, точніше, вивчення бігових візерунків у тренерів чи підручників вважається небезпечною поведінкою, оскільки він може не відповідати власній функціональності та навіть спричинити фізичні травми.
Це широко поширене уявлення насправді нелогічне і спростовується фактами. Зрештою, біг складається з повторюваних рухів, і всі бігуни повторюють один рух. Коли швидкість бігу збільшується, майже всі бігуни збільшують згинання колінного суглоба під час фаз маху ногами та розмаху ногою під час ходьби (мах однією ногою вперед від землі, а потім назад перед наступним контактом із землею). Багато бігунів зменшують згинання колінних суглобів під час махів ногами під час бігу вниз і збільшують його під час швидкого підйому. Під час періоду маху ногою всі бігуни активують м'язи-леватори, щоб контролювати рух ніг вперед. Коли бігун рухається вперед, траєкторія, яку кожна стопа залишає на землі та в повітрі, має форму «зеленої квасолі», і ця траєкторія називається «кривою руху» або шляхом стопи та ноги протягом кроку.
Основні механізми та нервово-м'язові патерни бігу не є особливими, тому дуже сумнівно, чи може кожен бігун сформувати свій власний оптимальний патерн ходи. Окрім ходьби, жодна інша діяльність людини не може досягти найкращого покращення без керівництва та навчання, як біг. Скептики можуть запитати, що вважається «найкращим», коли бігуни розробляють власні стилі бігу. По-перше, це точно не може запобігти фізичній шкоді, яку завдає біг бігунам, оскільки 90% бігунів щороку отримують травми. По-друге, ефективність його тренувань також не висока, оскільки дослідження показують, що певні види тренувань можуть змінити патерн бігу та тим самим підвищити ефективність.
Бігайте з квадратними шинами
Невдалим наслідком уявлення про те, що всі бігуни природним чином формують свої унікальні оптимальні моделі бігу, є те, що більшість бігунів не витрачають достатньо часу на вдосконалення своїх моделей. Режим бігу Біцзін вже є найкращим. Навіщо намагатися його змінити? Серйозні бігуни витрачають багато часу на розробку складних тренувальних планів для покращення ключових змінних, що впливають на рівень спортивних результатів, таких як максимальне споживання кисню, значення лактатного кола, стійкість до втоми та максимальна швидкість бігу. Однак вони не враховують власні моделі ходи та не опанували стратегії покращення якості ходи. Зазвичай це призводить до того, що бігуни розвивають потужні «машини» – сильні серця, які можуть перекачувати велику кількість багатої на кисень крові до м’язів ніг, які також мають високу окислювальну здатність. Однак бігуни рідко досягають найкращого рівня продуктивності за допомогою цих «машин», оскільки їхні ноги не утворюють оптимальної взаємодії з землею (тобто спосіб руху ніг не є оптимальним). Це так само, як оснастити автомобіль двигуном Rolls-Royce всередині, але встановити квадратні шини з каменю зовні.
Гарний бігун.
Інша традиційна точка зору стверджує, що зовнішній вигляд бігуна під час бігу є ключем до правильного бігового режиму. Загалом, вираження напруги та болю, а також видиме хитання головою не заохочуються. Надмірне скручування верхньої частини тіла та надмірні рухи рук зазвичай не дозволяються, ніби рухи верхньої частини тіла є ключовим вирішальним фактором для правильного бігового режиму. Здоровий глузд підказує, що біг має бути плавною та ритмічною вправою, а правильний режим повинен дозволяти бігунам уникати віяння та поштовхів.
Однак, хіба правильний патерн не повинен бути важливішим за плавні рухи та контроль тіла? Хіба робота стоп, щиколоток та ніг не повинна бути точно описана за допомогою точних та наукових даних, таких як кути суглобів та ніг, положення та рухи кінцівок, а також кути гомілковостопних суглобів, коли стопи вперше торкаються землі (а не розпливчастих інструкцій, таких як підняття колін, розслаблення колін та підтримка еластичності щиколоток)? Зрештою, рушійна сила руху вперед походить від ніг, а не від верхньої частини тіла – правильний патерн повинен бути здатним виробляти кращі, швидші, ефективніші та менш травмонебезпечні рухи. Важливо чітко визначити, що повинна робити нижня частина тіла (за допомогою точних даних, а не просто слів), про що вам розповість ця стаття.
Бігові моделі та ефективність бігу. Традиційні дослідження моделей руху в основному зосереджені на ефективності рухів. Дослідження на тваринах показують, що тварини зазвичай рухаються найбільш енергоефективним способом. На перший погляд, дослідження ефективності бігу та моделей бігунів-людей, здається, підтверджують думку про те, що моделі бігу є «персоналізованими» (яка стверджує, що кожен формує бігову модель, яка йому підходить), оскільки деякі дослідження дійсно показують, що бігуни природним чином формують свою оптимальну довжину кроку, а довжина кроку є ключовим фактором у моделях бігу. Дослідження показало, що за нормальних обставин природний крок бігунів становить лише 1 метр, що далеко не найефективніший біговий крок. Щоб зрозуміти цей тип досліджень, слід зазначити, що ефективність бігу визначається на основі кількості кисню, споживаного під час бігу. Якщо два бігуни рухаються з однаковою швидкістю, той, хто має нижче споживання кисню (вимірюється споживанням кисню на кілограм маси тіла за хвилину), є більш ефективним. Висока ефективність є предиктором рівня продуктивності. На будь-якій швидкості, порівняно з бігунами з низькою ефективністю та подібною аеробною здатністю, бігуни з високою ефективністю мають нижче співвідношення споживання кисню до максимального споживання кисню під час бігу та докладають менше зусиль. Оскільки рухи ніг споживають кисень під час бігу, розумним припущенням є те, що підвищення ефективності є фундаментальною метою покращення режиму. Іншими словами, трансформація патерну повинна бути свідомим перетворенням оптимальних рухів ніг для підвищення ефективності.
В іншому дослідженні, коли бігуни відносно незначно збільшували або зменшували довжину кроку, ефективність бігу справді знижувалася. Отже, чи можливо, що оптимальний крок бігуна є природним результатом тренувань без потреби в цілеспрямованому керівництві кроком? Більше того, якщо вони можуть оптимізувати довжину кроку, хіба інші аспекти ходи також не зможуть оптимізуватися? Оскільки природно сформовані патерни підходять для тіла, чи не означає це, що бігунам слід уникати коригування своїх початкових патернів?
Простіше кажучи, відповідь негативна. Ці дослідження довжини кроку та ефективності мають глибокі методологічні недоліки. Коли бігун змінює свій режим бігу, через кілька тижнів його ефективність бігу поступово покращується. Короткострокова ситуація після зміни режиму бігу не демонструє кінцевого впливу цієї зміни режиму на ефективність бігунів. Ці дослідження тривали занадто короткий час і фактично не підтверджували думку про те, що бігуни природним чином оптимізували довжину свого кроку. Як подальше спростування теорії про те, що біг «має сам себе», дослідження показали, що значні зміни в режимах бігу можуть значно покращити ефективність бігу.
Час публікації: 28 квітня 2025 р.