Сходинки для підйому: розминка – підйом – швидка ходьба – розтяжка, 8 хвилин розминки, 40 хвилин підйому, 7 хвилин швидкої ходьби.
Посібник з постави під час скелелазіння:
1. Тримайте тіло помірно нахиленим вперед, не тільки напружуйте живіт, але й свідомо скорочуйте м'язи сідниць, спина пряма і розслаблена, очі тверді та дивляться прямо вперед, центр тіла подібний до залізної пластини, уникайте горбатості, а тіло стійке, як Тазан.
2. Руки природно гойдаються з обох боків тіла, можна спробувати ритмічно збільшувати розмах, рішуче не спираючись на поручні з обох боків, покладаючись на власну рівновагу та силу.
3. Звертайте увагу на порядок приземлення ніг: спочатку торкніться землі носком, потім підошвою, стегном, коліном і носком, завжди тримаючись прямої лінії, суворо уникайте внутрішньої та зовнішньої вісімки, підтримуйте правильну ходу.
Недійсний бігова доріжкапідйом:
1. Візьміться за руки та нахиліться прямо або назад;
2. Нестабільність кісток кора та стегна;
3. Приземлення на носок, сила на передню стопу, сила на ногу;
4. Робіть короткі кроки.
Налаштування наукового градієнта та швидкості:
1. Перші 8 хвилин повної розминки, нахил 8-10, швидкість 3;
2. Потім 8-40 хвилин повного спринту, нахил 13-18, швидкість 4-6 (гнучке регулювання відповідно до індивідуальної фізичної підготовки);
3. Ближче до кінця 7 хвилин повільно сповільніться та йдіть швидко, нахил 8-10, швидкість 3-4.
В кінці тренування обов’язково розтягніть литки, стегна та тазостегновий суглоб. Розтяжка литок: станьте однією ногою на сходинку, нахиліться вперед і відчуйте розтягнення задньої частини литки. Розтяжка стегон: станьте боком на одну ногу, зігніть іншу ногу назад, візьміться за щиколотку та підсуньте її до стегна. Розтяжка стегон: ляжте на спину на килимок для йоги, зігнувши ноги, поклавши одну ногу над іншою, тримаючись за гомілку та тягнучи її вперед. Затримуйте кожен рух протягом 20-30 секунд.
Ось поради щодо функції підйому на біговій доріжці. Ви їх вивчили? Спробуйте!
Час публікації: 16 жовтня 2024 р.