У прагненні до здорового способу життя в дорозі, бігова доріжка стала улюбленим фітнес-інструментом для багатьох людей. Інтервальне тренування (HIIT), як ефективний метод тренувань, користується високою повагою у фітнес-колах останніми роками. Сьогодні давайте розглянемо інтервальне тренування на біговій доріжці та те, як воно може допомогти вам швидше спалювати жир і підвищити витривалість.
Що таке інтервальне тренування?
Високоінтенсивне інтервальне тренування (HIIT) – це тип тренування, який чергує високоінтенсивні вправи з низькоінтенсивними відновлювальними вправами. Цей метод тренування не тільки ефективно покращує функцію серця та легень, але й спалює багато жиру за короткий проміжок часу, допомагаючи вам швидше досягти ваших фітнес-цілей.
Програма інтервальних тренувань набігова доріжка
Інтервальне тренування на біговій доріжці дуже зручне, і ви можете встановити різну інтенсивність та час тренування залежно від вашого рівня фізичної підготовки та цілей. Ось програма інтервальних тренувань на біговій доріжці для початківців:
Фаза розминки (5 хвилин)
Швидкість: Біг підтюпцем, швидкість встановлена на рівні 4-5 км/год.
Нахил: Тримайте його на рівні 0%-2%.
Мета: Поступово акліматизувати тіло до фізичних навантажень, збільшити частоту серцевих скорочень та зменшити ризик травм.
Фаза високої інтенсивності (30 секунд)
Швидкість: Швидкий біг, швидкість встановлена на рівні 10-12 км/год.
Нахил: Тримайте його на рівні 0%-2%.
Мета: Швидко збільшити частоту серцевих скорочень до 80%-90% від максимальної частоти серцевих скорочень.
Фаза низької інтенсивності (1 хвилина)
Швидкість: Біг підтюпцем, швидкість встановлена на рівні 4-5 км/год.
Нахил: Тримайте його на рівні 0%-2%.
Мета: Дати тілу відновитися та уповільнити частоту серцевих скорочень.
Повторюваний цикл
Кількість разів: Повторіть вищезазначені етапи високої та низької інтенсивності загалом 8-10 раундів.
Загальна тривалість: близько 15-20 хвилин.
Стадія охолодження (5 хвилин)
Швидкість: Біг підтюпцем, швидкість встановлена на рівні 4-5 км/год.
Нахил: Тримайте його на рівні 0%-2%.
Мета: поступово повернути частоту серцевих скорочень до нормального рівня та зменшити біль у м'язах.
Переваги інтервального тренування
Ефективне спалювання жиру: інтервальне тренування спалює багато жиру за короткий проміжок часу, допомагаючи вам швидше досягти ваших цілей щодо схуднення.
Покращення витривалості: Чергуючи високоінтенсивні та низькоінтенсивні тренування, ви можете ефективно покращити кардіореспіраторну функцію та витривалість.
Економія часу: інтервальні тренування можуть досягти кращих результатів за менший час, ніж традиційні тривалі пробіжки.
Висока гнучкість: інтервальне тренуваннябігова доріжкаможна налаштувати відповідно до індивідуальної фізичної підготовки та цілей, що підходить для любителів фітнесу різного рівня.
Питання, що потребують уваги
Розминка та затишка: Не нехтуйте фазою розминки та затишки, це допомагає зменшити ризик травм та підвищити ефективність тренувань.
Зробіть це відповідно до фізичної підготовки: якщо ви новачок, почніть з меншої швидкості та інтенсивності та поступово збільшуйте складність.
Продовжуйте дихати: Під час фази високої інтенсивності продовжуйте глибоко дихати та уникайте затримки дихання.
Прислухайтеся до свого тіла: якщо ви відчуваєте нездужання, негайно припиніть тренування та відпочиньте.
Інтервальне тренування на біговій доріжці – це ефективний та гнучкий спосіб привести себе у форму для насиченого сучасного життя. Завдяки структурованому графіку тренувань ви можете збільшити витривалість, спалити жир та насолоджуватися бігом за короткий проміжок часу. Спробуйте та зробіть інтервальне тренування частиною свого здорового способу життя!
Час публікації: 19 лютого 2025 р.