Володіння біговою доріжкою стає майже таким же поширеним, як абонемент у спортзал. І легко зрозуміти чому. Як ми вже згадували в попередніх публікаціях блогу,бігові доріжки арe неймовірно універсальний і дає вам повний контроль над середовищем тренування, часом, конфіденційністю та безпекою.
Отже, ця публікація присвячена тому, щоб максимально використати вашу бігову машину. Скільки мають тривати ваші тренування? Яке мислення найкраще мати, коли біжиш по дорозі в нікуди? Як збалансувати біг у приміщенні та на вулиці? Давайте розглянемо ці три виклики:
1. Ідеальна тривалість тренування...
Цілком залежить від вас, ваших цілей і того, як довго ви бігаєте! Тут важливо не порівнювати свої тренування з чиїмись. Якщо ви зовсім новачок, ваша робота на біговій доріжці може базуватися на силовій ходьбі. Використовуйте шкалу RPE – швидкість сприйнятого навантаження – щоб оцінити свою швидкість. 10/10 — це повне максимальне зусилля, 1/10 — ледь рухається. Ви можете використовувати це, щоб керувати собою, чи спринт 10/10 для вас чи сильна ходьба.
Для новачків чудовим місцем є п’ятихвилинна розминка на 3-4/10, перехід до 6-7/10 протягом 10-15 хвилин і повернення до ваших 3-4/10 для трихвилинного охолодження. почати. Збільшуйте час тренування поступово по хвилинах і збільшуйте робочий темп, як тільки зможете.
Якщо ви досвідчений бігун, знову ж таки, ви знаєте, що використання бігової доріжки максимально залежить від ваших цілей. Ви хочете покращити свою швидкість і витривалість або свою витривалість? Варто знати різницю між витривалістю та витривалістю, оскільки ці слова часто (неправильно) використовуються як синоніми. Витривалість — це час, протягом якого діяльність може виконуватися на найвищому рівні. Витривалість — це ваша здатність підтримувати діяльність протягом тривалого періоду часу.
Отже, якщо ви, наприклад, хочете покращити свій час на 5 км, це ціль щодо швидкості та витривалості. Ви повинні тренувати суміш пробіжок; темп, інтервал і фартлек, а також легкі пробіжки. Для цього вам не обов’язково потрібен тренер, оскільки безкоштовні плани тренувань легко доступні на таких авторитетних сайтах, як Runner's World. Однак завжди прислухайтеся до свого тіла, тренуйтеся силовими тренуваннями, щоб підтримувати свій спорт, і не ігноруйте повторювані неприємності, оскільки вони, як правило, переростають у більші проблеми. Відпочивайте достатньо і зверніться за порадою до фізіотерапевта, якщо ваше тіло говорить вам про це.
Якщо ви переслідуєте мету щодо витривалості, як-от марафон або ультрамарафон, то ви працюєте над своєю здатністю протистояти втомі. Це все про час у ваших ногах, і накопичення повільного кілометражу в аеробній зоні – зоні 2 – є одним із найкращих способів його розвинути.
Зона 2 означає, що ви бігаєте з частотою серцевих скорочень нижче вашого аеробного порогу, і це часто найбільш забута, але найкорисніша зона для тренувань. Це комфортний темп, де ви можете легко говорити і навіть закрити рот і дихати через ніс, поки ви роблю це. Це чудове відчуття, покращує вашу серцево-судинну систему, метаболічний стан і VO2 Max. Поліпшення вашої аеробної бази також допоможе вам стати швидшими, а також покращить вашу витривалість. Ви насправді повинні бігти повільно, щоб бігти швидко. Це безпрограшний варіант.
Хоча я великий прихильник виходу на вулицю, щоб виконувати ці пробіжки, ви можете максимізувати час, який ви витрачаєте, виконуючи зону 2 на біговій доріжці, слухаючи музику або просто дозволяючи своєму розуму плавати. Подумайте про це як про рухливу медитацію, коли вам не доведеться турбуватися про те, що ви ухиляєтеся від людей на своєму шляху чи спотикаєтесь на нерівній поверхні. Це може бути чудовим способом тренування, просто переконайтеся, що поруч із протектором немає дітей/домашніх тварин/перешкод, якщо ви збираєтеся відійти в зону 2. Це звучить як здоровий глузд, я знаю, але завжди корисно пам’ятати ти біжиш по рухомій поверхні.
2. Перемагайте нудьгу.
Чи буде біг у приміщенні монотонним чи ні, залежить від вашого мислення та того, як ви бачите час, проведений на біговій доріжці. Якщо ви думаєте, що це буде психічна битва, то, ймовірно, так і буде. Але якщо ви думаєте про свій час протектора як про час; час, коли ви не дозволяєте стресам, проблемам чи повсякденним проблемам входити у ваші думки, тоді це стане притулком від усього цього і чимось, чого ви бажаєте та чекаєте.
Тут музика також є вашим найкращим другом. Створіть список відтворення з улюблених треків на стільки часу, скільки ви хочете тренуватися, і не дивіться на годинник. Просто пориньте в музику та біжіть, поки список відтворення не закінчиться. Якщо у вас є речі, які вас турбують, ви все одно побачите, що вони представлені в кращій перспективі, коли закінчите пробіжку.
Пам’ятайте, що якщо ви тренуєтеся до гонки на витривалість, чим більше часу ви можете витримати на протекторі, тим краще ви справлятиметеся з часом у день гонки. Якщо ви можете протриматися на біговій доріжці певний час, ви цілком можете використовувати це як розумову підготовку для тривалої гонки.
Пробіжки за вимогою під керівництвом — ще один чудовий спосіб позбутися від нудьги. Ваш улюблений тренер на базі додатків — це ваш наставник, товариш по бігу, мотиватор і борець за віру в себе, коли вам це найбільше потрібно. Налаштуватися, коли ви не хочете думати про годинник, кілометраж чи те, що відбувається того дня, — це чудовий спосіб, який можна мати у своїй задній кишені.
3. Збалансуйте тренування на біговій доріжці та біг на відкритому повітрі.
Якщо здається, що бігати на біговій доріжці легше, ніж на вулиці, це тому, що це так. Під час бігу в приміщенні ви не боретеся ні з опором повітря, ні з невеликими вершинами та западинами тротуару чи стежки.
Щоб імітувати біг на біговій доріжці на відкритому повітрі, постійно створюйте нахил на 1%. Цей легкий опір допомагає імітувати біг по землі; як у тому, як це відчувається на ваших ногах, так і в вимогах до пульсу та рівня споживання кисню.
Однак найкращий спосіб подолати розрив між ними — поєднати бігову доріжку та біг на відкритому повітрі. Обидва займають своє місце у вашому тренуванні, тож навіть якщо тижнева пробіжка на свіжому повітрі допоможе вашому тілу переходити від одного до іншого. Це означає, що ваші з працею зароблені досягнення у фізичній формі на біговій доріжці добре переносяться на будь-які перегони чи розважальні пробіжки, які ви робите.
Зрештою, ви хочете, щоб ваше тіло було сильним і витривалим, а це означає всебічне тренування. Якщо ви завжди бігаєте лише на м’якому, стійкому поясі, ваші суглоби відчують це, якщо ви раптово перейдете на тверді, нерівні зовнішні поверхні. З іншого боку, біг на біговій доріжці трохи щадніше впливає на ваше тіло та допоможе довголіття під час бігу, коли ви тренуєтесь для досягнення своїх цілей. Використовуйте цей підхід, щоб максимально використати свою бігову доріжку, і ваші інвестиції – фізичні та фінансові – принесуть дивіденди.
Час публікації: 18 жовтня 2024 р