Володіння біговою доріжкою стає майже таким же поширеним явищем, як і абонемент у спортзал. І легко зрозуміти, чому. Як ми вже розглядали в попередніх публікаціях блогу,бігові доріжки ARнеймовірно універсальні та надають вам весь необхідний контроль над середовищем для тренувань, часом, конфіденційністю та безпекою.
Отже, ця публікація про те, як максимально використати свій біговий тренажер. Якою має бути тривалість тренувань? Який найкращий настрій під час бігу дорогою в нікуди? Як слід збалансувати біг у приміщенні та на вулиці? Давайте розглянемо ці три виклики:
1. Ідеальна тривалість тренування…
Це повністю залежить від вас, ваших цілей і того, як довго ви бігали! Головне тут — не порівнювати свої тренування з чиїмись іншими. Якщо ви повний новачок, ваші вправи на біговій доріжці можуть базуватися на потужній ходьбі. Використовуйте шкалу RPE – швидкість сприйнятого навантаження – щоб оцінити свою швидкість. 10/10 – це максимальне зусилля, 1/10 – це ледь помітний рух. Ви можете використовувати її, щоб визначити, чи є для вас 10/10 спринтом, чи швидкою ходьбою.
Для новачків чудовим початком буде п'ятихвилинна розминка з темпом 3-4/10, потім 6-7/10 протягом 10-15 хвилин і знову 3-4/10 для трихвилинної заминки. Поступово збільшуйте час тренування на хвилину та збільшуйте темп, як тільки це стане можливим.
Якщо ви досвідчений бігун, то знову ж таки знаєте, що максимальне використання бігової доріжки залежить від ваших цілей. Ви хочете покращити свою швидкість та витривалість, чи витривалість? Варто знати різницю між витривалістю та стійкістю, оскільки ці слова часто (неправильно) використовуються як взаємозамінні. Витривалість – це час, протягом якого діяльність може виконуватися на найвищому рівні. Витривалість – це ваша здатність підтримувати діяльність протягом тривалого періоду часу.
Отже, якщо ви, наприклад, хочете покращити свій час на 5 км, метою є швидкість та витривалість. Вам слід тренуватися з поєднанням бігу: темпового, інтервального та фартлеку, а також легких бігу. Вам не обов'язково потрібен тренер для цього, оскільки безкоштовні плани тренувань легко доступні на авторитетних сайтах, таких як Runner's World. Однак завжди прислухайтеся до свого тіла, силові тренування підтримують ваш вид спорту та не ігноруйте періодичні проблеми, оскільки вони мають тенденцію переростати у більші проблеми. Робіть достатньо днів відпочинку та зверніться за порадою до фізіотерапевта, якщо ваше тіло підказує вам, що це необхідно.
Якщо ви прагнете досягти витривалості, як-от марафон чи ультрамарафон, то ви працюєте над своєю здатністю протистояти втомі. Йдеться про час, проведений у ваших ногах, і накопичення повільної пробіжки в аеробній зоні – зоні 2 – є одним із найкращих способів її розвинути.
Зона 2 означає, що ви бігаєте з частотою серцевих скорочень нижче аеробного порогу, і це часто найбільш недооцінена, але найкорисніша зона для тренувань. Це комфортний темп, де ви можете легко розмовляти і навіть закривати рот і дихати носом під час бігу. Це приємні відчуття, покращує вашу серцево-судинну систему, метаболічне здоров'я та VO2 Max. Покращення вашої аеробної бази також допоможе вам стати швидшими, а також покращить вашу витривалість. Насправді, щоб бігати швидко, вам потрібно бігати повільно. Це безпрограшна ситуація.
Хоча я великий прихильник виходу на вулицю для цих пробіжок, ви можете максимально використати час, витрачений на виконання пробіжок у другій зоні на біговій доріжці, слухаючи музику або просто дозволяючи своїм думкам вільно перебувати в повітрі. Уявіть собі це як форму рухомої медитації, де вам не потрібно турбуватися про те, щоб ухилятися від людей на своєму шляху або спотикатися на нерівній поверхні. Це може бути чудовим способом тренування, просто переконайтеся, що поблизу вашої бігової доріжки немає дітей/домашніх тварин/перешкод, якщо ви збираєтеся бігати в другій зоні. Звучить як здоровий глузд, я знаю, але завжди добре пам’ятати, що ви біжите по рухомій поверхні.
2. Подолайте нудьгу.
Чи буде біг у приміщенні монотонним, залежить від вашого мислення та того, як ви сприймаєте час, проведений на біговій доріжці. Якщо ви думаєте, що це буде ментальна битва, то, ймовірно, такою і буде. Але якщо ви думаєте про час, проведений на пробіжці, як про час, який ви відстежуєте; час, коли ви не дозволяєте стресам, проблемам чи повсякденним проблемам проникати у ваші думки, тоді це стане притулком від усього цього та чимось, чого можна прагнути та чекати з нетерпінням.
Музика також є вашим найкращим другом у цьому питанні. Створіть плейлист із улюблених треків, який би тривав стільки часу, скільки ви хочете тренуватися, і не дивіться на годинник. Просто зануртесь у музику та біжіть, поки плейлист не закінчиться. Якщо у вас є речі, які вас турбують, то, ймовірно, ви все одно побачите, що вони виглядають краще після завершення пробіжки.
Пам’ятайте, що якщо ви тренуєтеся до перегонів на витривалість, то чим більше часу ви зможете витримати на біговій доріжці, тим краще ви будете справлятися з плином часу в день перегонів. Якщо ви зможете витримати весь час на біговій доріжці, ви точно можете використовувати це як ментальне тренування для тривалих перегонів.
Пробіжки на вимогу з інструктором – ще один чудовий спосіб позбутися нудьги. Ваш улюблений тренер у додатку – це ваш наставник, друг для бігу, мотиватор і чемпіон з віри в себе саме тоді, коли вам це найбільше потрібно. Увімкнути пробіжку, коли ви не хочете думати про годинник, пройдені кілометри чи те, що відбувається цього дня, – це чудовий лайфхак, який варто мати під рукою.
3. Поєднуйте тренування на біговій доріжці та біг на свіжому повітрі.
Якщо здається, що бігати на біговій доріжці легше, ніж на вулиці, то це тому, що так воно і є. Під час бігу в приміщенні ви не боретеся ні з опором повітря, ні з невеликими виступами та западинами тротуару чи стежки.
Щоб імітувати біг на свіжому повітрі на біговій доріжці, завжди встановлюйте нахил 1%. Цей невеликий опір допомагає імітувати біг по суші; як за відчуттями для ніг, так і за навантаженням на ваш пульс та рівень споживання кисню.
Однак, найкращий спосіб подолати розрив між цими двома видами спорту – це поєднання бігу на біговій доріжці та бігу на свіжому повітрі. Обидва види спорту мають своє місце у ваших тренуваннях, тому навіть одна з ваших щотижневих пробіжок на свіжому повітрі допоможе вашому тілу перейти від одного до іншого. Це означає, що ваші важко зароблені досягнення у фізичній формі на біговій доріжці добре перенесуться на будь-які змагання чи рекреаційні пробіжки, які ви виконуєте.
Зрештою, ви хочете, щоб ваше тіло було сильним і стійким, а це означає всебічно збалансовані тренування. Якщо ви бігаєте лише на м’якому, стабільному полотні, ваші суглоби відчують це, якщо ви раптово перейдете на тверді, нерівні поверхні на відкритому повітрі. З іншого боку, біг на біговій доріжці трохи дбайливіший для вашого тіла та сприятиме тривалості бігу, поки ви тренуєтеся для досягнення своїх цілей. Використовуйте цей підхід, щоб максимально використати свою бігову доріжку, і ваші інвестиції – як фізичні, так і фінансові – окупляться.
Час публікації: 18 жовтня 2024 р.