Не можна заперечувати, що бігова доріжка – це фантастична платформа для тренувань, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки. Коли ми думаємо про тренування на біговій доріжці, легко уявити когось, хто рухається з постійною, рівномірною швидкістю. Це не тільки може бути дещо непривабливим, але й не передає всієї краси старої бігової доріжки! Є причина, чому кожен спортзал стандартно оснащений біговими доріжками – і це не лише тому, що біг – це най«очевидніша» вправа. Ось мої найкращі поради, як отримати максимальну віддачу від тренувань на біговій доріжці.
1. Розважайте розум і тіло
Як і з будь-чим у житті, чудово урізноманітнити тренування. Ми не читаємо одну й ту саму книгу знову і знову, тому виконання одного й того ж старого комплексу вправ на біговій доріжці також не дасть найкращих результатів. Щоб розвивати витривалість, швидкість і загальну фізичну форму, важливо змінювати свої вправи. Експериментуйте зі швидкістю, нахилом і часом, щоб заняття були цікавими. Наприклад, ви можете йти швидко з невеликим нахилом протягом однієї хвилини, потім бігти швидко і рівно протягом 30 секунд, повторити, а потім йти з більшим нахилом тощо. Все це робить тренування цікавішим та ефективнішим!
2. Перейдіть у віртуальний світ
Багато бігових доріжок постачаються з різноманітними програмами або додатками, такими якDAPOW B5-440що відкриває світ захопливих програм – і ви можете бігати реальними маршрутами, щоб зробити тренування цікавішим. Бігова доріжка змінюватиме вашу швидкість і нахил, імітуючи маршрут, щоб ви відчували себе на свіжому повітрі, але без удару. Програми змінюватимуть інтенсивність, щоб ви ніколи не бігали в постійному темпі. Результатом є набагато ефективніше тренування, яке змушує ваше тіло гадати та працювати старанніше.
3. Почніть ходити
Ви можете подумати, що ходьба на біговій доріжці без бігу чи пробіжок – це марне заняття. Я дозволю собі (рішуче) не погодитися. Одне з найкращих тренувань, яке ви можете виконати для свого тіла, – це ходьба. Звичайно, це дещо більше, ніж просто ходьба, і саме тут на допомогу приходить функція нахилу. Збільшуючи нахил, ви змушуєте нижню частину тіла працювати набагато, набагато інтенсивніше. Крім того, при пристойному градієнті ви точно збільшите частоту серцевих скорочень, але повільніше та в більш керованому темпі. Перевага цього полягає в тому, що ви можете почати з меншого нахилу та швидкості та поступово (або швидко, якщо вам зручно) збільшувати їх. Ви також можете змінювати ці налаштування протягом тренування, щоб робити перерви, дозволяючи періоди відновлення.
4. Працюйте у своїй цільовій зоні серцевого ритму
Знання того, що ви тренуєтеся у правильній для ВАС зоні, – це фантастичний спосіб отримати максимальну віддачу від тренування. Багато бігових доріжок оснащені вбудованими датчиками серцевого ритму. Ще ефективнішим і точнішим є годинник або ремінець з монітором серцевого ритму. Щоб визначити цільовий серцевий ритм, вам спочатку потрібна ваша максимальна частота серцевих скорочень. Простий розрахунок. Просто відніміть свій вік від 220. Отже, якщо вам 40 років, максимальна частота серцевих скорочень становитиме 180 ударів на хвилину. Зазвичай рекомендується працювати в діапазоні від 50 до 85% вашої максимальної частоти серцевих скорочень, тому рівень 50% для 40-річної людини буде половиною від 180 – 90 ударів на хвилину. Може бути корисно знати, де ви знаходитесь, щоб переконатися, що ви достатньо кидаєте собі виклик. Це також допоможе вам зрозуміти, коли ви, можливо, занадто сильно перевантажуєте себе! Тим не менш, використання шкали RPE (частота сприйнятого навантаження) також добре працює. Зазвичай вона коливається від 1 до 10, де 1 – низький бал. Під час тренування ви періодично запитуєте себе, на якому місці на шкалі ви знаходитесь. Якщо ви відчуваєте, що наближаєтесь до 10, це ще один знак, що потрібно трохи сповільнитися!
5. Доповнюйте тренування силовими вправами
Насолоджуйтесь тренуваннями на біговій доріжці, але обов’язково робіть силові тренування для всього тіла 3 рази на тиждень. Це можуть бути лише 20 хвилини з використанням вільних ваг, таких як гантелі, тренажери з опором або вправи з власною вагою. Ви прискорите свій метаболізм, покращите силу та тонус.
Час публікації: 05 вересня 2023 р.