Не можна заперечувати, що бігова доріжка є фантастичною платформою для тренувань, незалежно від вашого рівня фізичної підготовки.Коли ми думаємо про тренування на біговій доріжці, легко уявити, як хтось повихає з постійною рівною швидкістю.Це не тільки може бути дещо непривабливим, але й не віддає належного величній старій біговій доріжці!Є причина, по якій кожен тренажерний зал містить бігові доріжки як стандарт – і це не тільки тому, що біг є найбільш «очевидною» вправою.Ось мої головні поради, як отримати максимальну віддачу від тренувань на біговій доріжці.
1. Розважте розум і тіло
Як і в будь-якій іншій справі в житті, це чудово змішувати речі.Ми не читаємо ту саму книгу знову і знову, тому виконання тієї самої старої процедури на біговій доріжці також не принесе найкращих результатів.Щоб прогресувати – розвивати витривалість і витривалість, швидкість і загальну фізичну форму – важливо змінити те, що ви робите.Грайте зі швидкістю, нахилом і часом, щоб усе було цікаво.Наприклад, ви можете бігти на невеликому нахилі протягом однієї хвилини, потім бігати швидко і рівно протягом 30 секунд, повторити, а потім ходити на більшому нахилі тощо. Все це робить тренування веселішим і ефективнішим!
2. Віртуалізуйте
Багато бігових доріжок постачаються з рядом програм або додатків, наприкладDAPOW B5-440що відкриває світ захоплюючих програм – і ви можете прокладати реальні маршрути, щоб усе було цікаво.Бігова доріжка змінюватиме вашу швидкість і нахилятиметься, щоб імітувати маршрут, щоб ви відчували себе на вулиці, але без удару.Програми змішують інтенсивність, щоб ви ніколи не бігали в постійному темпі.Результатом стане набагато ефективніше тренування, яке змушує ваше тіло вгадуватись і працювати більше.
3. Погуляйте
Ви можете подумати, що сісти на бігову доріжку і не бігати чи бігати підтюпцем – це даремна сесія.Прошу (рішуче) відмовитися.Одне з найкращих тренувань, яким ви можете запропонувати своє тіло, — це ходьба.Звичайно, це трохи більше, ніж це, і саме тут з’являється функція нахилу. Збільшуючи нахил, ви змушуєте нижню частину тіла працювати набагато, набагато інтенсивніше.Крім того, при пристойному градієнті ви точно збільшите частоту серцевих скорочень, але в повільнішому та легшому темпі.Принадність цього полягає в тому, що ви можете почати з нижчого нахилу та швидкості та поступово (або швидко, якщо вам подобається) збільшувати їх.Ви також можете змінювати ці налаштування протягом тренування, щоб мати інтервали, дозволяючи певні періоди відновлення.
4. Працюйте в зоні цільового пульсу
Знання того, що ви тренуєтесь у правильній зоні для ВАС, — це фантастичний спосіб отримати від тренування найкраще.Багато бігових доріжок оснащені вбудованими датчиками пульсу.Ще більш ефективним і точним є годинник або ремінець з пульсометром.Щоб розрахувати цільову частоту серцевих скорочень, вам спочатку потрібна максимальна частота серцевих скорочень.Простий розрахунок.Просто відніміть ваш вік від 220. Отже, якщо вам 40 років, максимальна частота серцевих скорочень становитиме 180 ударів на хвилину.Як правило, рекомендовано працювати від 50 до 85% вашого MHR, тому рівень 50% для 40-річної людини буде половиною від 180 до 90 ударів на хвилину.Це може бути корисно знати, де ви знаходитесь, щоб ви могли переконатися, що ви досить кидаєте собі виклик.Це також допоможе вам навчитися, коли ви, можливо, надто сильно натискаєте!Тим не менш, використання шкали RPE (Швидкість сприйнятого навантаження) також добре працює.Зазвичай це коливається від 1 до 10, де 1 є низьким.Виконуючи вправи, ви періодично запитуєте себе, де ви знаходитесь на шкалі.Якщо ви відчуваєте, що наближаєтеся до 10, це ще один знак, щоб трохи сповільнитися!
5. Доповніть тренування силовими вправами
Насолоджуйтесь тренуваннями на біговій доріжці, але обов’язково 3 рази на тиждень виконуйте силові тренування для всього тіла.Це може бути всього 20 хвилин з використанням вільних обтяжень, таких як гантелі, силові тренажери або вправи з власною вагою.Ви прискорите свій метаболізм і підвищите силу та тонус.
Час публікації: 05 вересня 2023 р