Ваше серце – це м’яз, і воно стає сильнішим і здоровішим, якщо ви ведете активний спосіб життя. Ніколи не пізно почати займатися спортом, і вам не обов’язково бути спортсменом. Навіть швидка прогулянка протягом 30 хвилин на день може мати велике значення.
Як тільки ви почнете, ви побачите, що це окупається. Люди, які не займаються спортом, майже вдвічі частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж люди, які ведуть активний спосіб життя.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам:
Спалювати калорії
Знизьте свій кров'яний тиск
Зниження рівня «поганого» холестерину ЛПНЩ
Підвищте рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ
Готові розпочати?
Як почати займатися спортом
Спочатку подумайте, чим ви хочете займатися і наскільки ви у формі.
Що звучить як весело? Ви б воліли тренуватися самостійно, з тренером чи на заняттях? Ви хочете тренуватися вдома чи в спортзалі?
Якщо ви хочете зробити щось складніше, ніж те, що ви можете зробити зараз, не проблема. Ви можете поставити собі мету та наполегливо рухатися до неї.
Наприклад, якщо ви хочете бігати, ви можете почати з ходьби, а потім додати до прогулянок періодичні пробіжки. Поступово починайте бігати довше, ніж ходити.
Види фізичних вправ
Ваш план тренувань повинен включати:
Аеробні вправи («кардіо»): біг, підтюпці та їзда на велосипеді – це деякі прикладиВи рухаєтеся достатньо швидко, щоб збільшити частоту серцевих скорочень і посилити дихання, але ви все одно повинні мати можливість розмовляти з кимось під час цього. В іншому випадку ви занадто напружуєтеся. Якщо у вас проблеми із суглобами, оберіть активність з низьким навантаженням, таку як плавання або ходьба.
Розтяжка: Ви станете гнучкішими, якщо робитимете це кілька разів на тиждень. Розтягуйтеся після розминки або завершення тренування. Розтягуйтеся обережно — це не повинно боліти.
Силові тренування. Для цього можна використовувати обтяження, еспандери або власну вагу (наприклад, йогу). Робіть це 2-3 рази на тиждень. Дайте м’язам відновитися протягом дня між тренуваннями.
Скільки і як часто слід тренуватися?
Прагніть до принаймні 150 хвилин на тиждень активності помірної інтенсивності (наприклад, швидкої ходьби). Це приблизно 30 хвилин на день принаймні 5 днів на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, ви можете поступово збільшувати цей час.
З часом ви можете зробити свої тренування довшими або складнішими. Робіть це поступово, щоб ваше тіло могло адаптуватися.
Під час тренування утримуйте низький темп протягом кількох хвилин на початку та в кінці. Таким чином, ви щоразу розігріваєтеся та охолоджуєтеся.
Тобі не потрібно робити одне й те саме щоразу. Буде цікавіше, якщо ти це зміниш.
Застереження щодо фізичних вправ
Зупиніться та негайно зверніться за медичною допомогою, якщо у вас біль або тиск у грудях або верхній частині тіла, вас покриває холодний піт, у вас проблеми з диханням, дуже швидкий або нерівномірний пульс, або ви відчуваєте запаморочення, легке запаморочення або сильну втому.
Це нормально, якщо ваші м’язи трохи болять протягом дня або двох після тренування, коли ви тільки починаєте займатися спортом. Це зникає, коли ваше тіло звикає. Невдовзі ви можете здивуватися, виявив, що вам подобається те, як ви себе почуваєте після завершення.
Час публікації: 06 грудня 2024 р.