Ваше серце — це м’яз, і воно стає сильнішим і здоровішим, якщо ви ведете активний спосіб життя. Ніколи не пізно почати займатися спортом, і вам не обов’язково бути спортсменом. Навіть швидка ходьба протягом 30 хвилин на день може мати велике значення.
Коли ви почнете працювати, ви побачите, що це окупається. Люди, які не займаються спортом, майже вдвічі частіше хворіють на серцеві захворювання, ніж люди, які займаються спортом.
Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам:
Спалювати калорії
Знизьте артеріальний тиск
Знизити «поганий» холестерин ЛПНЩ
Підвищте рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ
Готові почати?
Як почати тренуватися
По-перше, подумайте про те, чим би ви хотіли займатися і наскільки ви у формі.
Що звучить як весело? Ви б віддали перевагу займатися самі, з тренером чи на уроці? Ви хочете займатися вдома чи в тренажерному залі?
Якщо ви хочете зробити щось складніше, ніж те, що ви можете зробити зараз, не проблема. Ви можете поставити собі мету і досягати її.
Наприклад, якщо ви хочете бігати, ви можете почати з ходьби, а потім додати серії пробіжок у свої прогулянки. Поступово починайте бігати довше, ніж ходите.
Види вправ
Ваш план тренувань має включати:
Аеробні вправи («кардіо»): наприклад, біг, біг підтюпцем і їзда на велосипеді. Ви рухаєтеся досить швидко, щоб прискорити пульс і дихати важче, але ви все одно повинні мати можливість поговорити з кимось під час цього. Інакше ви натискаєте занадто сильно. Якщо у вас є проблеми з суглобами, вибирайте заняття з низьким навантаженням, наприклад плавання або ходьба.
Розтяжка: ви станете більш гнучкими, якщо будете робити це пару разів на тиждень. Потягніться після того, як ви розігрілися або закінчили вправу. Акуратно потягніться — боліти не повинно.
Силові тренування. Для цього можна використовувати обважнювачі, стрічки опору або вагу власного тіла (йога, наприклад). Робіть це 2-3 рази на тиждень. Дайте м’язам відновитися протягом дня між заняттями.
Скільки потрібно займатися спортом і як часто?
Прагніть принаймні 150 хвилин на тиждень займатися помірною інтенсивністю (наприклад, швидкою ходьбою). Це приблизно 30 хвилин на день принаймні 5 днів на тиждень. Якщо ви тільки починаєте, ви можете повільно досягти цього.
Згодом ви можете зробити свої тренування довшими або більш складними. Робіть це поступово, щоб ваше тіло могло адаптуватися.
Коли ви тренуєтеся, тримайте низький темп протягом кількох хвилин на початку та в кінці тренування. Таким чином, ви кожного разу зігріваєтеся і охолоджуєтеся.
Вам не потрібно щоразу робити те саме. Буде веселіше, якщо ви його зміните.
Заходи безпеки при фізичних вправах
Зупиніться та негайно зверніться за медичною допомогою, якщо ви відчуваєте біль або тиск у грудях або верхній частині тіла, виступає холодний піт, у вас проблеми з диханням, у вас дуже швидкий або нерівномірний пульс, або ви відчуваєте запаморочення, запаморочення або дуже втомився.
Це нормально, коли ваші м’язи відчувають легкий біль протягом дня або двох після тренування, коли ви тільки починаєте тренуватися. Це зникає, коли ваше тіло до цього звикає. Незабаром ви можете з подивом виявити, що вам подобається, як ви себе почуваєте, коли закінчите.
Час публікації: 06 грудня 2024 р