Коли ви вперше ступили на шлях фітнесу, чи відчуваєте ви повну розгубленість? Дивлячись на вражаючий вибір обладнання в тренажерному залі, я був у повній розгубленості, але не знав, з чого почати. Не хвилюйтеся. Сьогодні я поділюся з вами 5 маловідомими фактами про фітнес, які дозволять вам легко розпочати, уникнути обхідних шляхів і швидко перейти в ефективний фітнес-режим!
Маловідомий факт 1:«Секретна зброя» для росту м’язів – ексцентричні скорочення. Більшість людей вважає, що підняття ваги з силою є ключем до успіху в піднятті ваг. Насправді, «героєм» росту м’язів є ексцентричні скорочення, тобто процес повільного вивільнення ваги. Концентричне скорочення в основному споживає енергію, тоді як ексцентричне скорочення є ключовою ланкою, яка викликає мікророзриви в м’язах, і саме в процесі відновлення цих мікророзривів м’язи досягають зростання. Наступного разу, коли ви тренуєтеся, ви можете уповільнити свою ексцентричну швидкість. Наприклад, виконуючи глибоке присідання, подумайте про дві секунди, а потім повільно встаньте. Досягаючи піку жиму лежачи, зробіть паузу на 2 секунди, перш ніж опускатися. Просте коригування цієї деталі може підвищити ефективність росту м’язів з негайними результатами.
Маловідомий факт 2:Обсяг тренувань не залежить від принципу «чим більше, тим краще». Багато новачків у спорті помилково вважають, що чим більше вони тренуються, тим швидше зростатимуть їхні м’язи. Це не так. Зростання м’язів робить акцент на «якості», а не на «кількості». Надмірне накопичення обсягу тренувань не тільки не прискорює ріст м’язів, але й може призвести до розтягнення м’язів. Дослідження показують, що проведення 12-20 підходів тренувань для кожної цільової групи м’язів на тиждень може досягти оптимального діапазону росту м’язів. Поза цим значенням швидкість синтезу м’язів навпаки зменшиться. Рекомендується тренувати великі групи м’язів (груди, спина та ноги) двічі на тиждень, по 12-16 підходів тренувань кожного разу. Візьмемо, наприклад, тренування спини. Виберіть 4 рухи та виконуйте 3-4 підходи кожного руху. Дрібні групи м’язів (руки та плечі) слід тренувати 2-3 рази на тиждень. Тільки раціональне планування обсягу тренувань може забезпечити здоровий ріст м’язів.
Маловідомий факт 3:Сон – безкоштовне «чудо для нарощування м’язів». Чи знаєте ви? Стан сну вважається золотим періодом для росту та відновлення м’язів, особливо під час глибокого сну, коли секреція гормону росту досягає свого піку, що може допомогти м’язам ефективно відновлюватися. Під час тренувань пізно не лягати спати. Переконайтеся, що ви спите достатньо більше 7 годин щодня. Чому б не спробувати відкласти телефон трохи раніше, створити темне середовище для сну, покращити якість сну та дозволити м’язам спокійно рости, поки ви міцно спите, накопичуючи енергію для наступного тренування.
Маловідомий факт 4:«Ідеальний партнер» після тренування – Вуглеводи + Білок ФітнеснавчанняПісля тренування м’язи перебувають у розірваному стані та терміново потребують поживних добавок. У цей момент вуглеводи та білки можна розглядати як «ідеальну пару». Білок забезпечує сировину для відновлення м’язів, а вуглеводи забезпечують рушійну силу для засвоєння білка. Протягом 30 хвилин після тренування, з’ївши банан, чашку протеїнового порошку або два шматочки цільнозернового хліба з вареним яйцем, це поєднання вуглеводів та білка може ефективніше підвищити ефективність опорно-рухового апарату та зробити результати тренувань вдвічі ефективнішими при вдвічі менших зусиллях.
Маловідомий факт 5Не варто недооцінювати аеробні вправи. Багато людей зосереджуються на важкій атлетиці та нехтують аеробними вправами. Насправді, дуже важливо проводити 2-3 аеробні вправи щотижня. Аеробні вправи, такі як стрибки зі скакалкою, біг підтюпцем, ігри з м'ячем та аеробіка, можуть підвищити фізичну витривалість і дозволити вам краще виконувати силові тренування. Крім того, помірні аеробні вправи також можуть знизити відсоток жиру в організмі, допомагаючи вам нарощувати м'язи, уникаючи їх накопичення. Однак, щоб запобігти втраті м'язів під час аеробних вправ, бажано обмежити кожне заняття 20-30 хвилинами та поступово збільшувати інтенсивність тренувань, щоб досягти ідеального ефекту зменшення жиру без втрати м'язів.
Оволодіння цими 5 маловідомими фактами про фітнес дозволить новачкам у фітнесі розпочати свою фітнес-подорож більш науково та ефективно. Пам’ятайте, що фітнес – це довгострокова битва, яка вимагає терпіння та наполегливості. Я сподіваюся, що кожен зможе здобути здоров’я та щастя завдяки фітнесу та знайти кращу версію себе!
Час публікації: 15 травня 2025 р.